Self-help pro lehkou depresi a úzkost: Kdy stačí bez terapeuta

Stále více lidí v Česku hledá způsoby, jak si poradit s lehkou depresí nebo úzkostí sami. Hledají odpovědi na Google, čtou články, stahují aplikace a zkoušejí různé techniky. Ale kdy je to opravdu dostatečné? A kdy už je čas hledat odbornou pomoc? Nejde o to, jestli jste „slabí“ nebo „silní“. Jde o to, jestli vaše metody fungují - nebo jen vás zdržují od toho, co by vám skutečně pomohlo.

Co je vlastně lehká depresivní porucha?

Lehká depresivní porucha není jen „nějaký špatný den“. Je to trvalý pocit těžkosti, který vás nechává unaveného, bez motivace, s pocitem, že nic neváží. Můžete se cítit přetížení i při malých úkolech, ztrácíte zájem o věci, které dříve bavily, a často se cítíte sami - i když jste kolem vás lidé. Někdy se to projevuje i fyzicky: nespavost, ztráta chuti do jídla, nebo naopak přehnané jídlo a přibývání na váze.

Podobně je to s úzkostí. Není to jen nervozita před prezentací. Je to trvalý, nekontrolovatelný strach, který vás přiměje přemýšlet o „co když?“ po celý den. Můžete mít zrychlené tepy, napětí v krku, nebo pocit, že vás něco „děsí“ i bez konkrétního důvodu. Pokud to trvá déle než dva týdny a ovlivňuje vaši schopnost pracovat, spát nebo být s lidmi, už to není jen „stres“.

Co funguje - a co ne

Pokud jde o lehké případy, mnoho lidí zaznamenalo zlepšení díky třem základním věcem: pohybu, spánku a dýchání.

Výzkumy ukazují, že 30 minut chůze denně - třeba jen kolem domu nebo v parku - zvyšuje hladinu serotoninu a endorfinů, které přirozeně zlepšují náladu. Není potřeba běžet maraton. Stačí jít. Pravidelně. Každý den.

Spánek je klíčový. Lidé, kteří jdou spát a vstávají ve stejnou dobu každý den - i v víkend - mají o 40 % nižší riziko zhoršení úzkosti. Nejde jen o délku spánku, ale o pravidelnost. Když vaše tělo ví, kdy má spát, začne se lépe obnovovat.

Hluboké dýchání není jen „modrý trend“. Když dýcháte pomalu - 4 sekundy vdech, 6 sekund výdech - aktivujete vagus nerv, který pomáhá tělu přejít z režimu „útok nebo útěk“ do režimu „odpočinek a trávení“. Stačí 5 minut denně. Udělejte to před spaním, nebo když se cítíte, že vás úzkost přehltí.

Co se dá doplnit - a co ne

Strava hraje větší roli, než si většina lidí myslí. Pokud jíte hodně cukru, rafinovaných sacharidů nebo průmyslově zpracovaných potravin, vaše nálada se s tím vypořádává. Zkuste nahradit sladké svačiny celozrnným chlebem, luštěninami, zeleninou a ovoce. Hořká čokoláda (s obsahem kakaa nad 70 %) obsahuje látky, které mohou mírně zlepšit náladu - ale není to lék. Pouze doplněk.

Doplňky jako omega-3, vitamín D nebo zinek mohou pomoci, pokud máte jejich deficit. Ale pokud jste nekontrolovali hladinu těchto látek u lékaře, neřešte je jako „pilulku na špatnou náladu“. Nejsou to magickej kouzelný kámen. Až 65 % lidí s lehkou úzkostí zaznamenalo zlepšení po užívání fytofarmaka jako Lavekan, ale jen pokud se jedná o opravdu lehké případy. U těžších stavů už nepomohou.

Žena dýchá hluboce v posteli, kolem ní vlny klidu, na nočním stolku tablet s aplikací Mindwell.

Co je skutečně účinné - a kde ho najít

Jedna z nejvíce ověřených metod je kognitivně-behaviorální terapie (KBT). A ne, nemusíte jít k psychologovi, abyste ji použili. Digitální programy jako Mindwell jsou založené přesně na těchto principech. Obsahují cvičení, která vás učí rozpoznávat negativní myšlenky, přehodnocovat je a postupně měnit chování. Výzkumy ukazují, že u lidí s lehkou depresí nebo úzkostí fungují stejně dobře jako tradiční terapie - pokud je používáte pravidelně.

Nejde o to, abyste si stáhli aplikaci a zapomněli na ni. Jde o to, abyste se každý den věnovali 10-15 minutám. Jak na chůzi, tak na dýchání, tak na KBT - všechny tyto věci fungují jen, když je děláte pravidelně.

Kdy už to nestačí - a proč to nečekat

Tady je ten klíč: 4-6 týdnů.

Pokud po čtyřech až šesti týdnech pravidelného používání těchto technik nevidíte žádné zlepšení - nebo se symptomy zhoršují - je čas vyhledat pomoc. Ne jen proto, že „by to mělo být lepší“. Ale protože každý měsíc, který uplyne bez léčby, zvyšuje riziko, že se stav zhorší na středně těžký nebo těžký.

Někdo si myslí: „Přece si to přežiju.“ Ale depresivní porucha není chřipka. Neodezní sama. A jak varuje Česká průmyslová zdravotní pojišťovna, neléčená depresivní porucha rozhodně neodezní.

Největší riziko? Alkohol. Mnoho lidí ho používá jako „samoléčbu“. Přijde to jako úleva. Ale alkohol je nejsilnější depresogen na světě. Po třech až šesti měsících už nejen nezlepšuje náladu - zhoršuje ji. A zvyšuje riziko závislosti o 300 % u lidí s úzkostí.

Co dělat, když nemáte terapeuta?

Nemusíte mít psychiatra nebo psychologa, abyste začali. Praktický lékař je vaše první stanice. Může vám udělat základní vyšetření, vyloučit fyzické příčiny (např. štítná žláza, anémie), a pokud je to potřeba, vás přesměrovat. V mnoha případech stačí jedna návštěva - a on vás pošle k někomu, kdo vám opravdu pomůže.

Pokud nemáte čas nebo možnost jít osobně, digitální programy jako Mindwell jsou legitimní nástroj. Jsou v Česku registrované jako léčivé prostředky - ne jen „aplikace na duševní zdraví“. A pokud máte základní zdravotní pojištění, můžete je mít i zdarma - některé pojišťovny je už pokrývají.

Osoba v lékárně dívá se ven na východ slunce, za ní mizí alkoholové láhve a těžké mraky.

Největší chyba - čekání

Největší chyba, kterou lidé dělají, je čekání. Čekají, až se „to samo vyřeší“. Čekají, až „budou mít víc času“. Čekají, až „budou silnější“.

Ale depresivní porucha není věc, která se vyřeší silou vůle. To je jako říct někomu, kdo má zlomenou nohu: „Zkus to překonat.“

Základní pravidlo: Pokud se cítíte lépe než před třemi měsíci - pokračujte. Pokud ne - nečekáte. Jděte k lékaři. Nejste slabí. Jste chytří. Protože víte, že někdy potřebujete pomoc - a to je znamení síly, ne slabosti.

Co dělat dnes?

Nečekáte na „ideální den“. Začněte dnes.

Příští týden si vytvořte jednoduchý plán: 3x týdně 30 minut chůze, každý večer 5 minut hlubokého dýchání, každé ráno vstávejte a jděte spát ve stejnou dobu.
Stáhněte si aplikaci Mindwell a vyzkoušejte první cvičení - 10 minut denně na 14 dní.
Přestanete pít alkohol jako „úlevu“. Pokud ho užíváte každý den - hledejte pomoc. Už teď.
Po 4 týdnech se zeptejte: „Je mi lépe?“ Pokud ne - jděte k lékaři. Nečekáte na „horší“.

Je to možné - ale ne samotným vůlí

Ano, můžete začít sám. Můžete použít pohyb, dýchání, stravu a digitální nástroje. Ale nejste „zodpovědný“ za to, abyste se „překonali“ sami. Jste zodpovědný za to, abyste nečekali, až se věci zhorší. A když už to nejde jen tak - jste zodpovědný za to, abyste si vyhledali pomoc.

To není slabost. To je největší krok, který můžete udělat pro sebe - a pro lidi, kteří vás mají rádi.

Můžu si poradit s lehkou depresí jen pomocí mindfulness a cvičení?

Ano, pokud se jedná o opravdu lehké případy a pokud tyto techniky používáte pravidelně po dobu nejméně 4-6 týdnů. Mindfulness, pravidelný pohyb a zlepšení spánku mohou výrazně zlepšit náladu. Ale pokud po šesti týdnech nevidíte žádné zlepšení - nebo se symptomy zhoršují - je čas vyhledat odbornou pomoc. Samotné cvičení není lék - je to nástroj, který funguje jen v kombinaci s pravidelností a časem.

Je Lavekan bezpečný a účinný?

Lavekan je fytofarmakum, které je volně prodejné a má účinnost u 65-70 % lidí s lehkou úzkostí. Je bezpečný, pokud ho užíváte podle pokynů a nekombinujete ho s alkoholem nebo léky na sedativum. Ale neřeší příčinu - jen dočasně zmírňuje příznaky. Pokud máte úzkost déle než 6 měsíců, nebo pokud se objevují i příznaky deprese, Lavekan nestačí. Je to doplněk, ne řešení.

Proč alkohol zhoršuje depresi a úzkost?

Alkohol je silný depresogen. Na začátku může působit jako úleva - způsobuje uvolnění a snížení úzkosti. Ale po několika hodinách způsobuje pokles hladiny serotoninu a dopaminu. To vede k horší náladě, větší úzkosti a nespavosti. Pokud ho užíváte pravidelně, vaše mozek se přizpůsobí a potřebuje více alkoholu k dosažení stejného efektu. To vede k závislosti - a závislost zhoršuje depresi a úzkost o 3-4 násobek.

Je digitální terapie jako Mindwell skutečně účinná?

Ano. Mindwell a podobné programy jsou založeny na kognitivně-behaviorální terapii (KBT), která je nejvíce ověřenou metodou pro léčbu lehké depresivní poruchy a úzkosti. Studie ukazují, že u lidí s lehkými případy je jejich účinnost srovnatelná s tradiční terapií - pokud je používáte pravidelně. Některé zdravotní pojišťovny je už pokrývají. Nejde o „aplikaci na štěstí“, ale o léčivý nástroj s vědeckým podkladem.

Kdy je čas jít k lékaři - nečekat na „horší“?

Jděte k lékaři, pokud: 1) symptomy trvají déle než dva týdny, 2) ovlivňují vaši práci, vztahy nebo spánek, 3) používáte alkohol jako „samoléčbu“, 4) nevidíte žádné zlepšení po 4-6 týdnech samopomoci. Nečekáte na sebevražedné myšlenky. Nečekáte na „pád“. Když už se cítíte „přetížení“ - už je čas. Lékař vás neposoudí. Pomůže vám najít cestu.