MBCT: Jak mindfulness prevence relapsu deprese

MBCT není jen další forma terapie. Je to praktický nástroj, který pomáhá lidem, kteří už jednou nebo vícekrát prodělali deprese, zabránit jejímu návratu. Nejde o to, že byste měli zapomenout na své bolesti. Jde o to, že se naučíte pozorovat je jinak - bez toho, abyste je okamžitě pohltily, odmítali nebo s nimi bojovali.

Co je MBCT a odkud pochází?

MBCT, což znamená Mindfulness-Based Cognitive Therapy, je program, který spojuje dvě věci: kognitivně-behaviorální terapii (CBT) a trénink všímavosti (mindfulness). Vznikl v roce 2002 díky práci tří britských vědců - Zindela Segala, Marka Williamsa a Johna Teasdalea - ve spolupráci s Jonem Kabat-Zinnem, který vyvinul program MBSR pro zvládání stresu.

Na rozdíl od MBSR, který je obecný a zaměřený na stres, MBCT je specificky navržen pro lidi, kteří už měli depresivní epizodu. Cílem není vyléčit aktuální depresi, ale zabránit jejímu návratu. Je to jako očkování proti opakování - jen místo jehlu používáte vědomost a přítomnost.

Jak MBCT funguje?

Deprese často nezačíná náhle. Začíná tím, že se v hlavě začnou opakovat stejné myšlenky: „Nic z toho nejde“, „Jsem zase v háji“, „Nikdo mě nechce“. Tyto myšlenky se samy sebou připravují na další epizodu. MBCT vás učí, jak se od nich vzdálit - ne tím, že byste je potlačovali, ale tím, že je prostě pozorujete.

Program je strukturovaný: 8 týdnů, každý týden jedno dvouhodinové sezení ve skupině a denní domácí praxe 45 minut. Nejde o to, abyste „změnili“ své myšlenky. Jde o to, abyste se naučili, že myšlenky nejsou skutečnost. Můžete je vidět jako mraky na obloze - přicházejí, odcházejí, nezůstávají navždy.

Ve cvičeních se zaměřujete na dech, tělo, zvuky, pocity. Když se vám hlava začne plnit negativními myšlenkami, místo aby vás to pohltily, se zeptáte: „Co teď cítím?“ Ne: „Proč jsem znovu tak špatně?“

Proč je MBCT účinná?

Studie ukazují, že MBCT snižuje riziko relapsu deprese až o 50 %. To je stejně dobře, jako antidepresiva - ale bez vedlejších účinků. Nemusíte se bát o návyk, o zvýšenou hmotnost, o sníženou sexuální chuť nebo o únava, které často přicházejí s léky.

Některé studie dokonce ukazují, že efekt MBCT je po 10 měsících vyšší než efekt antidepresiv. A to proto, že MBCT neřeší jen příznaky - učí vás, jak se chovat, když se příznaky začnou objevovat.

Proč to funguje? Protože depresivní myšlenky nejsou silné samy o sobě. Jsou silné, protože je vás přemlouvají, že je musíte věřit. MBCT vás učí, že to nemusíte.

MBCT vs. CBT vs. MBSR

Když se porovnávají terapie, je důležité rozumět rozdílům.

CBT se snaží změnit neprospěšné přesvědčení: „Nemám hodnotu“ → „Mám hodnotu.“
MBCT se snaží změnit vztah k přesvědčení: „Vím, že to myslím, ale nemusím tomu věřit.“
MBSR je obecný program pro stres - nejen pro deprese. Je to jako „zdravotní fitness“ pro mysl.

MBCT není tedy nahrazování CBT. Je to její doplněk - hlubší vrstva, která se nezaměřuje na to, co myslíte, ale na to, jak s tím, co myslíte, přijdeš.

Cesta osmi týdnů mindfulness skrz les, kde postavy překonávají překážky bez úniku od relapsu.

Kdo by měl MBCT dělat?

MBCT není pro každého. Není určená pro lidi v akutní fázi deprese. Pokud se teď cítíte úplně vyčerpaní, nemáte sílu ani na vstání, MBCT není správná volba. Je to prevence - ne léčba.

Je ideální pro ty, kteří:

Už měli alespoň dvě depresivní epizody,
Jsou v remisi (příznaky zmizely),
Chtějí zabránit návratu,
Jsou ochotni denně cvičit 45 minut.

Studie z roku 2011 naznačují, že u lidí s pouze dvěma předchozími epizodami může být efekt méně výrazný. Ale u těch, kteří měli tři nebo více epizod, je MBCT jednou z nejúčinnějších možností, které máte.

Co se stane, když to nebudete dělat?

Deprese se často opakuje. Každá další epizoda zvyšuje riziko další. Někdo prodělá tři, pak čtyři, pak pět. A každá je těžší než ta předchozí. MBCT vám dá nástroj, jak to zastavit.

Nemusíte se učit novou terapii, když se vám už daří. Ale když už jste jednou propadli, je mnohem lepší mít nástroj, který vás vytaží, než čekat, až se to znovu stane.

Co se stane, když to děláte?

Lidé, kteří MBCT absolvují, často říkají stejné věci:

„Už nejsem tak tvrdý k sobě.“
„Když se objeví špatná myšlenka, nezůstává u mě celý den.“
„Vím, že se to může vrátit, ale už nevím, že to znamená, že jsem ztracený.“
„Dýchám hlouběji. Spím lépe. Mám víc energie.“

Nejde jen o duševní zdraví. Mnozí hlásí snížení krevního tlaku, lepší variabilitu srdečního rytmu, méně bolestí hlavy, lepší kvalitu spánku. Tělo reaguje, když mysl přestane bojovat.

Dvě scény: jedna s vyčerpáním, druhá s klidem — přechod díky denní praxi mindfulness.

Co je nejtěžší na MBCT?

Nejtěžší není pochopit teorii. Nejtěžší je dělat to každý den.

Ve chvíli, kdy se vám všechno zhorší, když jste unavení, když vás někdo zklamal, když je venku špatný počasí - právě tehdy je největší šance, že se přestanete cvičit. A právě tehdy je cvičení nejdůležitější.

Nejde o to, abyste byli „dobří“ v mindfulness. Jde o to, abyste se k němu vrátili, i když vám to přijde hloupé, nudné nebo zbytečné. Každý den, kdy se zastavíte a vědomě dýcháte, je krok pryč od relapsu.

Je MBCT dostupná v Česku?

Ano. V Česku se MBCT nabízí v několika centrálních centrech, zejména v Praze, Brně a Ostravě. Programy vede certifikovaný terapeut, který absolvoval mezinárodní školení. Některé programy jsou hrazeny z veřejného zdravotnictví, pokud máte doporučení od psychiatra nebo psychologa.

Od června 2022 je MBCT oficiálně doporučená v Británii (NICE), a očekává se, že se podobné doporučení rozšíří i do Česka a dalších zemí. Většina terapeutů v Česku již MBCT využívá jako součást standardní péče o pacienty s opakující se depresí.

Co je další?

MBCT je jen jedním z nástrojů v širší rodině mindfulness-based terapií. Existují i MBSC (Mindfulness-Based Self-Compassion), která se zaměřuje na sebevztah, nebo MBIs pro onkologické pacienty. Ale pro prevenci relapsu deprese je MBCT stále zlatým standardem.

Není to zázrak. Není to rychlá léčba. Je to práce. Ale je to práce, která vás nezatěžuje léky, nezničí vaše tělo, a která vás učí, jak žít s tím, co je - a jak se neztratit v tom, co bylo nebo co by mohlo být.

Deprese se nevratí, když jste silní. Deprese se nevratí, když jste „v pořádku“. Deprese se nevratí, když se naučíte být v přítomném okamžiku - i když je ten okamžik těžký.