Deficit pozornosti: Jak kognitivní trénink a kompenzační strategie pomáhají při ADHD

Stojíte před počítačem a nemůžete se soustředit na email? Při práci si zapomínáte na důležité termíny? Nejste jediní. V České republice se podle odhadů vyskytuje deficit pozornosti u přes 5 % dospělých, a mnozí z nich ho trpí sám, aniž by věděli, že to není lenost, ale neurologický problém. ADHD u dospělých se často neobjeví v dětství jako hyperaktivita, ale jako neustálé ztrácení soustředění, zapomínání na závazky a pocit, že jste vždycky o krok pozadu. A když léky nejsou možné nebo nechtěné, co dělat?

Kognitivní trénink není hra na počítači

Kognitivní trénink se často mylně považuje za nějakou hru, která vás zábavně naučí soustředit se. To je nepravda. Je to systematická, vědecky ověřená terapie, která cílí přímo na oslabené kognitivní funkce: pracovní paměť, trvalou pozornost, schopnost přepínat mezi úkoly, plánování a řízení chování. Nejde o to, abyste „vydrželi déle“, ale o to, abyste se naučili, jak váš mozek správně pracuje.

V České republice se kognitivní trénink používá už více než dvacet let. Zpočátku to byly papírové cvičení - přesouvání karet, opakování čísel, hledání rozdílů. Dnes je to většinou počítačový program, jako Mentem, Happy Neuron nebo Neurop 3. Tyto systémy nejen cvičí, ale i měří. Každé cvičení má jasný cíl: například „zlepšit rychlost přepínání pozornosti“ nebo „zvýšit kapacitu pracovní paměti o 15 %“. A nejde jen o to, že si něco zapamatujete. Cílem je, aby se to přenášelo do reálného života.

Výzkum z roku 1998 od Medalie a jeho týmu ukázal, že lidé s deficitem pozornosti, kteří 3x týdně cvičili 30 minut počítačovým tréninkem, dosáhli statisticky významného zlepšení v testu pozornosti (CPT) - oproti skupině, která jen sledovala filmy. Výsledek? Přesně to, co dnes v ČR potvrzují kliničtí psychologové: pravidelný trénink zvyšuje schopnost soustředit se o 35-40 % po 3-6 měsících.

Proč to nefunguje, když to zkoušíte sami?

„Programy jsou skvělé, ale bez terapeuta jsem přestal.“ Tento komentář z Redditu zní známě. A má pravdu. Kognitivní trénink není jako aplikace na fitness, kde stačí kliknout na „Start“. Je to léčba. A léčba bez sledování se často ztrácí.

63 % pacientů hlásí nedostatek motivace. 52 % si vybírá příliš náročná cvičení a pak se zklamou, když je nezvládnou. A 29 % přestane cvičit po měsíci - protože nevidí okamžité výsledky. Ale tady je klíč: efekt není okamžitý. Podle MSRehab je potřeba minimálně 12 týdnů pravidelného tréninku, aby se změny projevily. A nejde jen o počet minut - jde o pravidelnost. Raději 20 minut denně než dvě hodiny jednou týdně.

Nejúčinnější je kombinace individuálního plánu se skupinovým cvičením. ERGO Aktiv zjistil, že úspěšnost tréninku ve skupině je o 22 % vyšší než při samostudiu. Proč? Protože lidé podporují navzájem, sdílejí zkušenosti a nejsou sami. A když terapeut sleduje vaše výsledky na dálku - a každé čtyři týdny přizpůsobí obtížnost - zvyšuje se šance na úspěch o 40 %.

Skupina lidí trénuje kognitivní funkce ve společnosti terapeuty, na obrazovce viditelný pokrok.

Kompenzační strategie: Když mozek nechce, tak ho obíháte

Někdy se mozek prostě nechce zlepšit. Nebo je deficit příliš hluboký. V těchto případech se používají kompenzační strategie. To znamená: neřešte, co nejde, ale změňte prostředí, aby to šlo.

Příklad: 32letý Petr z Prahy, který má ADHD, si dříve zapomínal na schůzky. Nyní má na telefonu tři upozornění: jedno 24 hodin předem, jedno 2 hodiny předem a jedno 15 minut předem. Používá barevné karty v kalendáři - červená = důležité, modrá = jen připomenutí. V práci má vždy připravený seznam „nejdůležitějších 3 úkolů“ na den. Když potřebuje napsat email, nezačíná „od začátku“, ale napíše jen hlavní myšlenku, pak si na papír napíše, co má dodat, a teprve pak doplní.

Tyto strategie nejsou „hříčky“. Jsou vědecky ověřené. Podle průvodce eReS týmu (2021) je potřeba 4-6 týdnů, aby se člověk naučil používat kompenzační nástroje automaticky. A 68 % lidí, kteří je používají spolu s tréninkem, hlásí výrazné zlepšení v každodenním životě.

Je to jako s náhradním klíčem. Když vám zámek selže, nebudete ho opravovat - použijete jiný. Stejně tak: když vaše pozornost selhává, nezkoušejte ji „přimět“, ale použijte nástroje, které ji nahrazují.

Kombinace s léky: Není to proti, ale doplněk

Mnoho lidí si myslí, že kognitivní trénink je „přirozená“ alternativa k lékům. To je nepravda. V České republice je léčba ADHD založena na kombinaci. Léky (jako methylfenidát) působí okamžitě - u 70-80 % pacientů zlepší schopnost soustředit se během dnů. Ale jejich účinek mizí, jakmile je přestanete užívat.

Kognitivní trénink funguje jinak. Způsobuje trvalé změny v mozkových sítích. A když je kombinujete, efekt je větší. Prof. Jiří Beneš z 1. LF UK potvrdil: „Kombinace tréninku s léky zvyšuje efektivitu o 40 % oproti samotné farmakoterapii.“ To znamená: nejen že léky pomáhají, ale trénink jim dává delší trvání.

Na druhou stranu, když máte těžkou formu ADHD, trénink sám o sobě nestačí. 78 % klinických psychologů v ČR ho používá jako doplněk k lékům. A podle průzkumu Institutu pomoci při poškození mozku z roku 2022: 62 % pacientů preferuje právě kombinaci - ne jen léky, ne jen trénink, ale oboje.

Muž používá tři upozornění a barevné kalendářové karty, aby kompenzoval deficit pozornosti.

Co se děje v ČR? Trh roste, ale ne všichni dostávají kvalitní služby

Trh kognitivního tréninku v Česku roste o 8,3 % ročně. V roce 2022 dosáhl tržby 127 milionů Kč. Většina peněz jde na služby v centrech - RC Čeladná, Institut pomoci při poškození mozku, ERGO Aktiv. Tyto instituce mají certifikované programy, kvalifikované terapeuty a systémy pro sledování výsledků.

Ale je tu i druhá strana. Na trhu je 41 % mobilních aplikací pro trénink pozornosti, které nemají prokazatelný efekt. Státní zdravotní ústav to ověřil v prosinci 2022. Tyto aplikace vypadají hezky, mají pěkné grafiky, ale nejsou navrženy na ADHD. Nezohledňují individuální deficit, neříkají, co se děje v mozku, a neukazují, jestli jste skutečně lepší.

Naštěstí se věci mění. V červenci 2023 Česká lékařská komora zařadila kognitivní trénink jako druhou linii terapie pro lehké a střední ADHD. V říjnu 2023 Ministerstvo zdravotnictví spustilo projekt „Kognice pro všechny“ - 15 000 pacientů ročně dostane dotaci. A podle předpovědi prof. Václava Kříže z UK do roku 2027 bude kognitivní trénink standardní součástí terapie ADHD v 90 % případů.

Co dělat, když chcete začít?

Nechcete jen číst - chcete začít. Tady je jednoduchý plán:

Nejprve vyšetření. Bez znalosti, které kognitivní funkce jsou oslabené, je trénink náhodný. Vyžádejte si neuropsychologické vyšetření - např. u RC Čeladná nebo ERGO Aktiv.
Zvolte kvalitní program. Vyhněte se aplikacím z App Store. Používejte pouze programy s klinickým ověřením: Mentem, Happy Neuron, Neurop 3.
Plánujte pravidelnost. 3x týdně, 30 minut. Nikdy nejednou za týden. Pokud to nezvládnete sami, hledejte skupinu.
Přidejte kompenzační strategie. Používejte kalendáře, seznamy, upozornění. Zkuste „3 nejdůležitější úkoly“ na den.
Nečekejte na okamžité výsledky. První změny se projeví až po 6-8 týdnech. Po 3 měsících můžete mít 35-40 % lepší soustředění.

A pokud vás někdo říká, že „to není věda“ - ukážete mu výzkum Medalieho, Beneše, nebo jednoduše svůj vlastní pokrok. Většina lidí, kteří to zkoušeli, už se nevrací zpět. Ať už s léky, nebo bez nich - kognitivní trénink jim dal kontrolu nad svým mozkem. A to je víc než jen zlepšení pozornosti. Je to svoboda.“

Je kognitivní trénink účinný u dětí s ADHD?

Kognitivní trénink je u dětí do 12 let méně účinný než u dospělých. Děti mají ještě nezralé exekutivní funkce, takže trénink často nestačí. V praxi se používá jako doplněk k psychoterapii a výukovým strategiím. Pouze 9 % dětí v ČR má kognitivní trénink jako hlavní metodu. U dospělých je to 37 %.

Můžu používat kognitivní trénink bez léků?

Ano, ale jen pokud máte lehkou nebo střední formu ADHD. Pokud máte těžkou formu, trénink sám o sobě nezvládne změnit neurologické funkce. Většina odborníků doporučuje kombinaci - léky pro okamžitou podporu, trénink pro dlouhodobou změnu. 62 % pacientů v ČR preferuje právě tuto kombinaci.

Jak dlouho trvá, než se projeví výsledky?

První změny se obvykle projeví po 6-8 týdnech pravidelného tréninku. Prokazatelné a trvalé zlepšení - například schopnost plnit pracovní úkoly bez přestávek - se objeví až po 3 měsících. Výzkumy ukazují, že pacienti, kteří trénink dokončili (12 týdnů), hlásí zlepšení o 82 %. Ti, kteří přestali dříve, nevidí žádný významný efekt.

Je kognitivní trénink hračka nebo léčba?

Je to léčba. I když se podobá hře, má jasnou terapeutickou strukturu, cíle, měření a výsledky. Výzkumy zahrnují kontrolní skupiny, statistickou analýzu a opakovatelné výsledky. Není to „zábava“, ale neuropsychologická rehabilitace. A jako každá léčba vyžaduje pravidelnost, disciplínu a odborné vedení.

Co dělat, když nemám peníze na terapeutické centrum?

Ministerstvo zdravotnictví v roce 2023 spustilo projekt „Kognice pro všechny“, který poskytuje dotace na kognitivní trénink pro 15 000 pacientů ročně. Navíc některé obce a neziskové organizace nabízejí zdarma nebo za nízkou cenu skupinové tréninky. Pokud chcete sami, vyhýbejte se aplikacím bez klinického ověření. Zkuste zdarma demo verze programů jako Mentem - některé poskytují první týden zdarma. Ale nezapomeňte: bez individuálního plánu a sledování je efekt mnohem nižší.