U lidí s ADHD není problém s pozorností jen o tom, že si něco zapomenou. Je to hlubší. Je to jako kdyby v hlavě nebyla žádná mapa. Chceš jít z bodu A do bodu B, ale nemáš přehled o tom, jaké cesty vedou, kde jsou překážky, nebo jak dlouho to bude trvat. To je exekutivní funkce - ten systém v mozku, který říká: plánování, organizace, seberegulace. A u lidí s ADHD je tento systém poškozený. Nejde o línost. Nejde o nedostatek chceš. Je to neurologická skutečnost.
Co vlastně jsou exekutivní funkce?
Exekutivní funkce nejsou jedna věc. Jsou to desítky malých procesů, které spolu souvisí. Představ si je jako ředitelku v tvojí hlavě. Ona rozhoduje, co dělat, kdy, jak a proč. Zahrnuje:
- Plánování - schopnost rozložit velký úkol na kroky (např. příprava na zkoušku na dny a hodiny)
- Organizace - umět udržet věci v pořádku, vědět, kde je co (soubory, školní potřeby, kalendář)
- Inhibice - zastavit se před impulzem (např. neodpovídat na telefon, když máš práci)
- Pracovní paměť - držet v hlavě informaci, dokud ji nepoužiješ (např. si pamatovat instrukce učitele)
- Řízení emocí - nezbláznit se, když se něco nezdaří
- Přizpůsobování se změnám - když se plán změní, umět se přepnout
Neurologicky to všechno vychází z prefrontální kůry - části mozku, která u lidí s ADHD má o 30-40 % nižší aktivitu při úkolech, které vyžadují plánování. To potvrdily studie z 1. LF UK v roce 2022. A není to jen „nějaký problém“. Podle výzkumu z České a slovenské neurologie (2011) má 85 % lidí s ADHD výrazné poruchy těchto funkcí. U lidí bez ADHD je to jen 12 %.
Proč je plánování tak těžké?
Proč se ti někdy zdá, že když napíšeš plán, tak se z něj stane jen další věc, kterou musíš zvládnout? Protože plánování u ADHD není jako u ostatních. U ostatních je to jako vykreslit cestu na mapě. U tebe je to jako zkoušet vykreslit mapu, když máš zavřené oči a nevíš, kde jsi.
Problém je v několika věcech:
- Čas je abstraktní. „Zítra“ není reálné. „Zítra“ je jako „někdy“. To neznamená, že nechceš. Znamená to, že tvůj mozek nevnímá čas jako fyzickou vzdálenost.
- Úkoly se nesčítají. Když máš 5 úkolů, tvůj mozek je nevidí jako 5. Vidí je jako 500. Všechny najednou. To způsobuje paralýzu.
- Práce není odměněna hned. Když děláš něco, co se neukáže hned, tvoje mozková nagráda (dopamin) se nezapne. A bez dopaminu neexistuje motivace.
- Detaily pohltí celé. Když se snažíš naplánovat den, ztrácíš se v tom, jakým způsobem si máš uložit sešit. A pak se vůbec nezačneš učit.
Takže když řekneš „musím se naučit“, tvůj mozek neví, jak začít. A když neví, jak začít, tak nic neudělá. Neznamená to, že jsi neúspěšný. Znamená to, že tvůj mozek potřebuje jiný systém.
Co funguje - praktické tréninky pro plánování
Není potřeba přijít s dokonalým systémem. Potřebuješ jen ten správný. A ten je osobní. Ale některé metody fungují pro většinu lidí s ADHD - a fungují dobře.
1. Rozděl úkoly na mikrokroky (max. 15 minut)
Nepiš: „Naučím se angličtinu.“
Napiš: „Otevřu učebnici na straně 42. Přečtu si 3 věty. Zkusím je přeložit. Zapiš si 2 nová slovíčka.“
Tyto kroky musí být tak malé, že je můžeš udělat i když jsi unavený, rozptýlený nebo nespokojený. Když to uděláš, tvojí mozkové nagrádě se zapne dopamin. A to je klíč.
2. Používej fyzické časovače - ne telefon
Digitalizace je příliš přetížující. Když používáš telefon, tak se v něm můžeš rozptýlit. Místo toho použij klasický kuchyňský časovač. Nastav ho na 15 minut. Když zazvoní, víš: „Teď je konec. Teď můžu přestat.“
Nebo použij metodu Pomodoro: 25 minut práce, 5 minut odpočinku. Ale jen s fyzickým časovačem. A nezapomínej: odpočinek musí být opravdu odpočinek. Ne na sociální sítě. Přejdi si, vypni světlo, zavři oči.
3. Použij vizuální plánovač - ne text
Text je abstraktní. Vizuální plánovač je reálný. Kup si velký kalendář na zeď. Nebo použij velký list papíru. Každý den napiš jen tři věci, které chceš udělat. Ne pět. Ne deset. Tři.
Na každou věc napiš barevný kroužek. Když ji uděláš, kroužek vybarvi. To je vizuální odměna. Tvůj mozek to vidí. A to ho motivuje.
4. Body-doubling - pracuj s někým
Je to jednoduché: sedneš si k někomu, kdo pracuje taky. Nemusíte dělat stejnou věc. Ale musíte být v jedné místnosti a pracovat. Ať už je to terapeut, kamarád, nebo kolega.
Podle výzkumu České společnosti pro ADHD z roku 2022 zvyšuje body-doubling úspěšnost plnění úkolů o 52 %. Proč? Protože přítomnost druhého člověka vytváří strukturu, kterou tvůj mozek nemůže ignorovat. Je to jako externí ředitelka, která je tam, když ty nemáš.
5. Měj „plán B“ pro každý důležitý úkol
Plán A je ten, který máš napsaný. Plán B je ten, který použiješ, když se plán A zhroutí. Například:
- Plán A: Učím se angličtinu v knihovně od 17:00 do 18:30.
- Plán B: Když jsem unavený nebo knihovna je plná, učím se 20 minut na gauči s audiokurzem.
Plán B nemusí být dokonalý. Musí být možný. Když máš plán B, tak se nezhroutíš, když se něco nepovede. A to je klíč k trvalému pokroku.
Co nefunguje - běžné chyby
Některé metody, které fungují pro ostatní, ti prostě nejdou. A to není tvoje vina.
- GTD (Getting Things Done) - komplexní systém s desítkami kategorií, složitými pravidly. Pro většinu lidí s ADHD je to příliš. Vede to k paralýze. „Nemůžu začít, protože nevím, kam to všechno vložit.“
- Digitální kalendáře s oznámeními - příliš mnoho upozornění. Tvůj mozek se zatíží. A pak je ignoruje všechna.
- Přílišné plánování - „Musím naplánovat celý týden.“ To je příliš. To je jako chtít vykreslit celou Evropu, když se chceš jen vydat do obchodu. Výsledek? „Nechám to na zítra.“
- Porovnávání se s ostatními - „Oni to všechno zvládnou. Proč já ne?“ To je lákavá past. Tvůj mozek je jiný. A to je v pořádku.
Co se děje v Česku - trh a podpora
V Česku je trh pro trénink exekutivních funkcí rychle rostoucí. V roce 2022 bylo v zemi 47 specializovaných center, která nabízejí trénink plánování a organizace pro osoby s ADHD. Z toho 32 je soukromých, 15 veřejných. Roční tržby dosáhly 85 milionů Kč - o 18 % více než v roce 2020.
Nejčastěji tyto služby využívají dospělí (68 %), pak dospívající (25 %) a jen 7 % dětí. To je ale změna. Více lidí si uvědomuje, že ADHD není jen dětská porucha. A že trénink může změnit život.
Problém je ale v dostupnosti. V Česku máme 3,2 terapeuta specializovaného na ADHD na 100 000 obyvatel. V Německu je to 8,7, v Nizozemsku 11,4. To znamená, že často čekáš měsíce na první schůzku.
Ale je tu novinka: Ministerstvo zdravotnictví plánuje v roce 2024 zavést standardizovaný program tréninku exekutivních funkcí do systému zdravotní péče. To je první krok k tomu, aby to nebylo jen pro ty, kdo si to mohou dovolit.
Co říkají lidé s ADHD - reálné příběhy
Na fóru ADHD.cz uživatel „ADHDmatik“ napsal: „Když mám naplánovat celý den, ztratím se v detailích a nakonec neudělám nic z toho, co jsem chtěl.“
Naopak uživatelka „OrganizovanáADHD“ na Facebooku popisuje: „Používám Eisenhowerovu matici - důležité vs. naléhavé. Když jsem to začala, měla jsem o 60 % lepší přehled o tom, co dělat. Už nejsem všude najednou.“
A uživatel „PřetíženýADHD“ na Redditu říká: „GTD mě zabilo. Všechny ty kategorie, ty seznamy… Měl jsem pocit, že jsem se stal administrátorem svého vlastního života. A to jsem nechtěl.“
Tyto příběhy jsou důležité. Ukazují: není jedno řešení pro všechny. Ale je jedno pravidlo: začni malým, začni jednoduše, začni teď.
Co přijde dál - technologie a budoucnost
V roce 2023 byl na 1. LF UK spuštěn projekt PERSONAL-ADHD, který používá neurofeedback k přizpůsobení tréninku konkrétnímu mozku. Výsledky ukazují, že kombinace kognitivně-behaviorální terapie s tréninkem exekutivních funkcí zlepšuje plánovací schopnosti o 41 % oproti samotné léčbě stimulanci.
Do roku 2030 bude 80 % terapeutů využívat AI k personalizaci plánů. To zní jako budoucnost. Ale jedna věc se nezmění: lidský kontakt je klíč.
Dr. Jana Nováková z Ústavu zdravotnických studií varuje: „Technologie může pomoci. Ale když chybí lidský kontakt, když chybí ten, kdo řekne: ‚Jsi v pořádku, i když to nevyšlo‘ - tak to nezafunguje.“
Trénink exekutivních funkcí není o tom, aby sis vybudoval dokonalý systém. Je to o tom, aby sis vybudoval vztah ke svému mozkovi. A ten vztah se stává silnějším, když ho někdo vidí, slyší a podporuje.
Co si pamatovat
- Problém s plánováním není tvoje chyba. Je to neurologická skutečnost.
- Nejde o to, abys měl dokonalý plán. Jde o to, abys měl plán, který můžeš dodržet.
- Malé kroky. Fyzické nástroje. Vizuální zpětná vazba. Lidé kolem.
- Nezkušej všechno najednou. Vyber jednu věc. Zkus ji 2 týdny. A pak se podívej, co se změnilo.
- Nejde o to, abys byl jako ostatní. Jde o to, abys se naučil fungovat s tím, co máš.
Plánování a organizace nejsou schopnosti, které se „naučíš“. Jsou to dovednosti, které se vybudují - krok za krokem, chyba za chybou, malý úspěch za malým úspěchem. A každý ten krok je vítězstvím.
Proč mi trénink plánování nejde, když jsem to zkoušel už několikrát?
Trénink plánování u ADHD není jako trénink běhu. Není to jen o opakování. Je to o tom, abyš našel systém, který odpovídá tvému mozkovému zpracování. Pokud ti fungovaly jen komplexní systémy jako GTD nebo digitální kalendáře, pravděpodobně jsi zkoušel metody, které nejsou pro tebe vhodné. Zkus místo toho fyzické nástroje, mikrokroky a body-doubling. A nevyhodnocuj se podle toho, jak to funguje u jiných.
Může trénink plánování nahradit léky?
Ne. Trénink plánování a organizace není lék. Je to doplněk. Některé osoby s ADHD se bez léků obejdou, ale jen pokud mají silnou podporu a trénink. Pro mnohé je kombinace léků a tréninku nejúčinnější. Léky pomáhají s neurochemickým základem - trénink pomáhá s chováním a návyky. Jsou to dvě různé věci, které se doplňují.
Jak dlouho trvá, než se trénink projeví?
Průměrně 8-12 týdnů při pravidelném tréninku (týdenní sezení, 60 minut). Ale některé věci se změní dříve - například snížení pocitu paralýzy už po 2-3 týdnech. Klíč je neustálé opakování. Když přestaneš, efekty zmizí. To je jako cvičení svalů - když přestaneš, svaly se zmenší.
Je pravda, že přílišný důraz na trénink může vést k pocitu selhání?
Ano. To je reálné riziko. Když ti někdo říká: „Musíš to zvládnout, jinak jsi neúspěšný“, tak se to promění v další zátěž. Trénink není o dokonalosti. Je o postupu. Je o tom, abys se naučil být k sobě laskavý, když něco nevyjde. Pokud trénink způsobuje, že se cítíš víněný, je špatně navržený. Výsledkem by měl být pocit větší kontroly, než pocit selhání.
Kde v Česku najdu trénink plánování pro ADHD?
V Česku je 47 specializovaných center, která nabízejí trénink exekutivních funkcí. Mezi nejznámější patří Mentem.cz, Psychosomatická poradna Praha a ADHDid.cz. Většina je soukromých, ale některé veřejné služby v nemocnicích nebo psychologických poradnách také nabízejí podobné programy. Doporučuji se nejprve obrátit na Českou asociaci pro ADHD, která má seznam ověřených poskytovatelů.
