Digitální detox: Jak odpojení od technologií zlepší vaše duševní zdraví

Zaměříte se na telefon, když jste s rodinou u večeře? Přemýšlíte, zda jste někdy prošli celý den bez toho, abyste si vytáhli telefon z kapsy? Pokud ano, nejste sami. V České republice stráví průměrný obyvatel více než 6 hodin denně na digitálních zařízeních. A to nejen prací - většina toho času jde na bezcílné scrollování, sledování videí nebo reakce na oznámení, která vás vlastně nezajímají.

Proč je digitální detox potřeba - a ne jen trendy

Modré světlo z obrazovek potlačuje melatonin - hormon, který vám pomáhá usnout. Pokud si před spaním prohlížíte Instagram nebo sledujete seriál, vaše tělo neví, že je noc. Výsledek? Přesunutý spánek, lehce probouzející se noční buditelky a ráno pocit, že jste ani neodpočali. A to je jen začátek.

Když je vaše pozornost roztrhávána mezi 20 oznámeními denně, vaše mozek se naučí být v režimu „stále připraven“. To znamená, že se těžko soustředíte na jednu věc - ani na rozhovor s přítelem, ani na knihu, ani na chůzi v lese. Studie z Masarykovy univerzity ukazují, že lidé, kteří denně stráví více než 4 hodiny na sociálních sítích, mají o 30 % vyšší riziko vývoje příznaků vyhoření.

Co je digitální detox opravdu - a co není

Pracujete na počítači? To je v pořádku. Používáte aplikaci na plánování jídel? Skvělé. Kupujete knihu online? Samozřejmě. Digitální detox se nezaměřuje na tyto věci. Jde o ty chvíle, kdy trávíte čas online bez cíle:

• Projíždění TikToku, když jste unavení a nemáte vůli dělat nic jiného
• Opakované kontroly e-mailu, i když nečekáte žádnou důležitou zprávu
• Porovnávání svého života s životy lidí, které neznáte
• Hraní her, když byste raději spali

Tyto chvíle nejsou jen ztrátou času - jsou ztrátou energie, klidu a přítomnosti. A právě tyto chvíle je potřeba přehodnotit.

První krok: Vědomí svých návyků

Stejně to funguje s technologiemi. Nainstalujte si aplikaci, která vám ukáže, kolik času strávíte na jednotlivých aplikacích. Android má výchozí nástroj „Čas strávený za zařízením“. iOS má „Používání zařízení“. Obě aplikace vám ukáží přesné časy - a často to vás překvapí.

Nejčastější výsledek? Lidé si myslí, že stráví 2 hodiny denně na sociálních sítích. Ve skutečnosti je to 4,5 hodiny. A když se podíváte na to, kdy to děláte - často je to ráno hned po probuzení, večer před spaním a během jídel.

Jak začít - 5 praktických kroků

1. Nastavte „beztechnologickou“ chvíli denně. Například prvních 30 minut po probuzení - žádný telefon. Pijte kávu, podívejte se z okna, poslechněte si ptáky.
2. Odstraňte sociální média z domovské obrazovky. Pokud je aplikace schovaná ve složce, musíte se rozhodnout, zda ji chcete otevřít. To znamená, že nebudete scrollovat automaticky.
3. Nastavte denní limit pro aplikace. V iOS nebo Androidu si můžete nastavit, že po 30 minutách na Instagramu se aplikace zablokuje. Neznamená to, že nemůžete pokračovat - ale musíte si to záměrně povolit.
4. Zavedte „technologický večer“. O 20:00 vypněte všechny obrazovky. Používejte klasickou žárovku, čtěte knihu, hrajte karty. Toto je nejúčinnější způsob, jak zlepšit spánek.
5. Proveďte „digitální víkend“ jednou za měsíc. Vyberte si den, kdy nepoužíváte internet. Neznamená to, že nemůžete používat telefon jako telefon. Ale žádné sociální média, žádné YouTube, žádné hry. Prozkoumejte město, navštivte knihovnu, pohrajte si s dětmi.

Co se stane, když to zkusíte

• Spí lépe. Méně probouzení, hlubší spánek, ranní energie.
• Jsou klidnější. Méně nervozity, méně „co kdyby“ myšlenek.
• Spíš si všímají. Více smíchu, více hovorů, více pozorování přírody.
• Jsou kreativnější. Bez neustálého rozptylování se objevují nové nápady - často právě během chůze nebo při kreslení.
• Jsou vztahy silnější. Rodiny, které dělají digitální detox společně, uvádějí, že se znovu naučily být přítomné. Děti začaly hrát venku, partneři si znovu začali povídat.

Jedna matka z Olomouce, která zkusila 24hodinový detox s dcerou, řekla: „V první hodině se děvče ptalo, kde je internet. V poslední hodině nám ukázala, jak našla hřebík ve zahradě a udělala z něj hračku.“

Digitální minimalismus - dlouhodobé řešení

Zkuste si položit otázku: „Když bych měl vybrat jednu aplikaci, kterou bych nechal, která by to byla?“ Pokud odpověď není jasná, máte příliš mnoho.

Odstraňte všechny aplikace, které vás nevedou k něčemu důležitému - ne k práci, ne k vzdělávání, ne k osobnímu růstu. Zůstaňte jen s tím, co vás opravdu naplňuje. Zbývající aplikace používejte záměrně - ne automaticky.

Co dělat, když to zkusíte a zklamáte

Když se vám to nepovede, nekárejte se. Místo toho se zeptejte: „Co mě v té chvíli vedlo k tomu, že jsem si vytáhl telefon?“ Byl to smutek? Boredom? Strach, že něco přehlédnete? Tyto pocity jsou klíčem. A když je poznáte, můžete je řešit jinak - třeba tichou procházkou, kreslením nebo hovorem s někým.

Nejde o to, abyste přestali používat technologie. Jde o to, abyste přestali být jejich otroky.

• digitální detox
• odpojení od technologií
• duševní pohoda
• sociální média
• spánek

Napsal Gabrielle Mitchell

Jsem psycholožka a publicistka, která píše o psychoterapii a duševní odolnosti. V praxi se věnuji poradenství pro dospělé a supervizi začínajících terapeutů. Ve svých textech propojuji výzkum, terapeutickou zkušenost a srozumitelný jazyk.