Kognitivně behaviorální terapie (KBT) není jen další forma hovoru s terapeutem. Je to systém, který vám pomáhá pochopit, jak vaše myšlenky ovlivňují vaše emoce a chování - a jak to můžete změnit. Pokud trpíte úzkostí, depresí, nebo se cítíte uvíznutí ve smyčce negativních myšlenek, KBT vám dá nástroje, které fungují. Nejde o to, abyste se naučili „myslet pozitivně“. Jde o to, abyste se naučili, jak rozpoznat, kdy vaše myšlenky vás klamou, a jak na to reagovat jinak.
Co je KBT a jak vznikla?
KBT vznikla v 70. letech 20. století, kdy se spojily dvě psychologické školy: behaviorální terapie a kognitivní terapie. Behaviorální terapie se dívala na to, jak se učíme chovat - například jak se vyvíjí strach nebo jak se něco naučíme vyhýbat. Kognitivní terapie se zaměřovala na to, co se děje v hlavě - jak myslíme, jak si věci vysvětlujeme, jak si vyprávíme příběhy o sobě samotných. Když se tyto dva přístupy spojily, vznikla metoda, která je silnější než každá z nich zvlášť.
Největší přínos KBT je jednoduchý: vaše emoce nejsou způsobeny událostí samotnou, ale tím, jak ji vnímáte. Když vám šéf neodpoví na e-mail, můžete si říct: „Je na mě rozzlobený, ztratím práci.“ Nebo: „Je pravděpodobně zaneprázdněný, nebo si to jen nevšiml.“ Druhá myšlenka vás nevede k úzkosti. KBT vás učí rozlišovat mezi těmito dvěma reakcemi a volit tu, která vám pomůže.
Jak KBT funguje - čtyři oblasti, které se navzájem ovlivňují
KBT pracuje se čtyřmi propojenými oblastmi:
- Myšlenky - automatické předpoklady, které vám přijdou do hlavy bez úsilí
- Emoce - jak se cítíte (úzkost, smutek, hněv)
- Chování - co děláte (vyhýbáte se, mluvíte tiše, necháváte věci na poslední chvíli)
- Tělesné prožitky - srdce buší, máte závratě, bolest hlavy, napětí v krku
Když se něco změní v jedné oblasti, změní se i v ostatních. Pokud změníte chování, změní se i myšlenky. Pokud změníte myšlenky, změní se i emoce. To je základní princip KBT: nečekáte, až se cítíte lépe, abyste něco udělali. Uděláte něco, a pak se cítíte lépe.
Co se děje v prvních sezeních?
KBT není „rozhovor o dětství“. Neptá se, kdo vás zneužíval nebo proč jste se cítili opuštěni v 12 letech. Ptá se: „Co se děje teď?“
První sezení je jako diagnostika. Terapeut vás nechá popsat konkrétní problém: „Když se snažím začít novou práci, cítím se bezmocně.“ Pak se společně zaměří na to, co se vám točí hlavou v těch chvílích. „Nemám dostatečně dobré vzdělání.“ „Nikdy nebudu schopen.“ „Všichni mě překonají.“
Tyto myšlenky se nazývají automatické negativní myšlenky. Nejsou pravdivé - jsou jen zvyk. KBT vás učí je odhalit, zaznamenat a zkoušet je na pravdu.
Techniky, které opravdu fungují
KBT není teorie. Je to praktická škola. Každé sezení má domácí úkol. A tyto úkoly jsou klíčem k úspěchu.
- Deník myšlenek - Zapisujete si, co se stalo, jak jste si to vysvětlili, jak jste se cítili a co jste udělali. Například: „Zavolala mi sestra, že maminka je nemocná. Myšlenka: ‘Nemůžu to zvládnout.’ Emoce: panika. Chování: zavřel jsem se v pokoji.“ Tento záznam vám ukazuje vzory - a vám pomáhá je přerušit.
- Behaviorální experimenty - Testujete své myšlenky jako hypotézy. Pokud si myslíte, že „pokud se podívám lidem do očí, budou se mě ptát, proč jsem tak nervózní“, vyzkoušíte to. Půjdete do obchodu, podíváte se někomu do očí a zaznamenáte, co se stane. Většinou se nic nestane. A to je důležité.
- Postupné vystavování - Pokud se bojíte jít do supermarketu, nejdřív stojíte u dveří. Pak vstoupíte na 10 sekund. Pak 30. Pak koupíte jednu věc. Postupně. Ne přeskočíte. To je důležité. Tělo se učí, že strach není nebezpečí.
- Upravení myšlenek - Místo „Jsem úplně neúspěšný“ se ptáte: „Je to pravda? Kdy jste byli úspěšní? Co by řekl někdo, kdo vás zná?“
Největší přínos? Tyto techniky můžete používat i po skončení terapie. Nejste závislí na terapeutovi. Máte nástroje.
Kolik trvá a kolik to stojí?
KBT není dlouhodobá terapie. Obvykle trvá 12 až 20 sezení, každé 50 minut, jednou týdně. Po 10 sezeních už 50-60 % lidí hlásí výrazné zlepšení. To je rychlejší než jakákoliv jiná terapie.
V České republice je KBT od roku 2020 částečně nebo plně hrazena zdravotními pojišťovnami pro diagnostikované úzkostné poruchy a deprese. Pokrytí je až 80 %. To znamená, že můžete jít k terapeutovi s certifikací KBT a platit jen doplatek - nebo vůbec nic. Většina soukromých ordinací nabízí i možnost splátek.
Terapie se obvykle zakončí postupným odstupem: jednou za 14 dní, pak jednou měsíčně. Cíl není „vyléčit vás“, ale naučit vás, jak se sama vyrovnat s obtížemi.
Co říkají lidé, kteří to zkusili?
Na platformě MindWell.cz, kde bylo vyhodnoceno 185 lidí, KBT získala průměrné hodnocení 4,6 z 5. Nejčastější komentáře:
- „Naučil jsem se, že moje myšlenky nejsou pravda.“
- „Už nevyhýbám se lidem. Dřív jsem měl strach i z telefonního hovoru.“
- „Přestal jsem být vězněm svých myšlenek.“
Ale ne všichni jsou spokojení. Na AdiCare.cz je průměrné hodnocení 3,8. Někteří lidé říkají:
- „Cítil jsem, že mi terapeut nedával prostor pro smutek.“
- „V depresi jsem neměl sílu na domácí úkoly. Cítil jsem se jako selhávající.“
To je důležité: KBT vyžaduje aktivitu. Není to „něco, co se stane s vámi“. Je to „něco, co děláte“.
Kdy KBT nefunguje?
KBT není zázračná metoda pro každého. Má své limity:
- Těžká depresivní fáze - Pokud nemáte energii ani na vstání, domácí úkoly mohou být nemožné. V takovém případě se nejprve léčí tělesná stránka (léky, odpočinek, struktura dne).
- Trvalé zneužívání nebo trauma - KBT je dobrá pro aktuální problémy, ale ne pro hluboké psychické rány z dětství. Tam potřebujete jiný přístup, například trauma-fokální terapii.
- Neochota pracovat - Pokud nechcete psát deník, nechcete vycházet z domu, nechcete zkoušet nové chování, KBT vám nepomůže. Není to „pasivní terapie“.
Prof. Zdeněk Vnuk z 1. LF UK říká: „KBT je jako cvičení. Pokud nechcete běhat, nebudete mít silnější svaly.“
Co se mění v ČR a jak se KBT vyvíjí?
V České republice KBT představuje 45 % všech psychoterapeutických služeb - to je nárůst o 15 % za 10 let. Více než 68 % klinických psychologů má certifikaci v KBT. To je více než v psychodynamické terapii.
Od ledna 2023 funguje projekt „KBT pro veřejnost“ - bezplatné kurzy pro 10 000 lidí ročně. Online aplikace jako MoodTools nebo Woebot se stávají běžnou součástí terapie. 35 % klientů kombinuje osobní sezení s aplikacemi, které pomáhají sledovat myšlenky a emoce.
Nové trendy zahrnují přidávání mindfulnessu a přijetí a závazku (ACT) do KBT. To znamená, že už nejde jen o „změnu myšlenek“, ale i o to, jak se naučit žít s nepříjemnými myšlenkami, aniž byste je museli odmítat.
Co dělat, pokud chcete začít?
Nejprve se podívejte na seznam terapeutů na webu České společnosti pro kognitivně behaviorální terapii. Hledejte certifikované terapeuty. Nezapomeňte se zeptat, zda mají zkušenosti s vaším konkrétním problémem - úzkost, depresivní porucha, obsedantně-kompulzivní porucha.
První sezení je často zdarma nebo levné. Použijte ho na to, abyste zjistili, jestli se s terapeutem cítíte dobře. KBT funguje jen tehdy, když vám terapeut nevypadá jako „odborník na myšlenky“, ale jako někdo, kdo vás chápe.
Nečekáte na „perfektní čas“. Nečekáte, až budete mít více energie. Začněte teď. Zapište si jednu automatickou myšlenku, která vás trápí. Zkuste si ji položit: „Je to pravda?“
Největší překážka není metoda. Je to vaše vlastní představa, že „to nemůžete změnit“. KBT vám ukazuje, že můžete. Stačí začít.
Je KBT vhodná pro děti a dospívající?
Ano, ale vyžaduje přizpůsobení. Pro děti se používají hry, kreslení, příběhy a vizuální pomůcky. Například místo deníku myšlenek může dítě kreslit „vlny emocí“ nebo „zvířátka, která mluví“. Efektivita je nižší než u dospělých - kolem 45-50 %, ale stále výrazně vyšší než u jiných přístupů pro děti. V ČR se KBT pro děti stává stále běžnější, zejména v klinických zařízeních a školních poradnách.
Můžu dělat KBT samostatně bez terapeuta?
Ano, ale s omezením. Existují dobře strukturované knihy a online programy, které fungují pro mírné úzkosti nebo základní deprese. Například kniha „KBT pro každého“ od J. Beckové nebo aplikace MoodTools. Ale pokud máte těžké příznaky, chronickou úzkost nebo depresi, která vás brání v běžném životě, terapeut je nezbytný. Samostatná KBT je jako trénink bez trenéra - může pomoci, ale nezabrání chybám, které vás mohou způsobit ztrátu motivace.
Je KBT lepší než léky?
Nejsou to konkurenti, ale doplňky. Pro mírnou až středně těžkou depresi je KBT stejně účinná jako léky. Pro těžkou depresi se doporučuje kombinace obou. KBT má výhodu: efekt trvá déle. Léky přestanou působit, když je přestanete užívat. KBT vám dá nástroje, které používáte po celý život. American Psychological Association doporučuje KBT jako první volbu pro úzkostné poruchy - bez léků.
Proč je KBT tak levná pro pojišťovny?
Protože je efektivní a krátkodobá. Když 60-70 % lidí zvládne zlepšit svůj stav za 12-20 sezení, pojišťovna neplatí 50 sezení za rok. Dlouhodobá terapie, která trvá roky, je pro pojišťovnu dražší. KBT je ekonomicky výhodná - a zároveň zlepšuje kvalitu života lidí. To je důvod, proč ji České pojišťovny podporují.
Co když se mi KBT nelíbí?
Není to závazek. Pokud se cítíte, že terapeut není pro vás, nebo že metoda vás nezajímá, můžete skončit. Není to „přesvědčování“. KBT je jen jedna z mnoha cest. Některým lidem lépe vyhovuje psychodynamická terapie, některým umělecká terapie, některým jen podpora skupiny. Nejde o to, abyste „vyhráli“ KBT. Jde o to, abyste našli to, co vám pomůže.
Co dělat dál?
Nechte si dát pár týdnů na to, abyste si všechno přečetli. Pokud se cítíte připraveni, začněte jednoduše: zapište si jednu myšlenku, která vás trápí. Neříkejte si „to je blbost“. Otázka zní: „Co bych řekl příteli, který by měl stejnou myšlenku?“
Nejde o to, abyste změnili svět. Jde o to, abyste změnili svůj vztah k vlastním myšlenkám. A to je první krok k volnosti.
