Jak budovat psychickou odolnost a zvládat stres: praktické kroky pro každodenní život

Psychická odolnost není něco, co máte nebo nemáte. Není to dar náhody ani vrozená vlastnost, kterou si člověk nemůže vybrat. Je to dovednost, kterou můžete cvičit, jako tělo na tréninku. A právě dnes, kdy stres není výjimkou, ale normou, je ta schopnost klíčová. Více než 68 % lidí v Česku v roce 2024 uznává, že by chtělo zlepšit svou odolnost. Ale jak na to? Nejde o to, abyste se naučili být nezranitelní. Jde o to, abyste se naučili přežívat, když vás život zasáhl.

Psychická odolnost není odolnost proti bolesti

Mnoho lidí si myslí, že odolný člověk nepláče, neváhá, neztrácí naději. To je nesmysl. Odolnost není o potlačování emocí. Je to o tom, jak s nimi pracujete. Když vás něco zraní - ztráta, selhání, překvapivá změna - odolný člověk neříká: „Neměl bych se cítit takhle.“ Říká: „Ano, to bolí. A teď co dál?“

Podle Moniky Gruhlové a Hugo Körbächera, kteří v roce 2019 vypracovali model psychické odolnosti, tři pilíře toho, jak se držíte na nohách, jsou: optimismus, přijetí sebe sama a zaměření na řešení. Nejde o to, aby všechno bylo skvělé. Jde o to, abyste věřili, že se to dá zlepšit. I když to teď zní těžko.

První krok: Naučte se dívat s odstupem

Psycholožka Kozáková z Novinky.cz v březnu 2023 říká: „Když se ocitnete v těžké situaci, zeptejte se: Jak jsem to zvládl dřív?“

Zastavte se. Dejte si deset vteřin. Neřešte problém hned. Představte si, že jste pozorovatel. Kdo jste? Co děláte? Co cítíte? Toto není únik. Je to příležitost. Když se díváte na problém zvenčí, nejste v něm. A když nejste v něm, máte možnost reagovat - ne reagovat na impulz.

Zkusme to na konkrétním příkladu. Představte si, že vás šéf kritizuje ve veřejnosti. Okamžitá reakce? Hněv, zahanbení, myšlenky: „Jsem nedostatečný.“

Místo toho se zeptejte:

• Co jsem dělal v minulosti, když jsem byl kritizován?
• Byl to opravdu celý můj život? Nebo jen jeden den?
• Co jsem se naučil z předchozích podobných situací?

Toto není magie. Je to jednoduchá technika - ale ta, která funguje. A funguje proto, že přerušuje automatický cyklus „výzva → panika → reakce“.

Stavějte si vnitřní základny

Psychická odolnost se nebuduje v jednom dnu. Buduje se každý den. A na to potřebujete zdroje. Ne jen na základě myšlenek, ale i na základě skutečných věcí, které vás drží.

Program Mindwell, který byl spuštěn v lednu 2021 a od té doby prošel více než 127 tisíci uživateli, rozlišuje pět pilířů:

• Silné stránky - co vás činí silným? Co umíte lépe než ostatní? (Nejen dovednosti - třeba i to, že jste vždycky včas na schůzky.)
• Životní hodnoty - co pro vás opravdu má smysl? Když se všechno zhroutí, co vás stále vede?
• Myšlení - jakým způsobem si vyprávíte příběhy o sobě? Jsou to příběhy, které vás podporují, nebo těží?
• Péče o tělo - spíte dost? Jíte? Pohybujete se? Tělo není jen nosič mysli. Je to její základna.
• Vztahy - kdo vás opravdu slyší? Kdo vás ví, že jste tam, i když se nevyprávíte?

Když si tyto pilíře napíšete na papír, zjistíte, že máte více zdrojů, než si myslíte. A když je znáte, můžete je používat, když je potřebujete.

Nejefektivnější techniky - bez platby a bez přípravy

Nemusíte platit 2.490 Kč za program. Můžete začít hned.

1. Denní zápis tří věcí, za které jste vděční. Ano, zní to jako klasika. Ale výzkum ukazuje, že lidé, kteří to dělají 5 minut denně po dobu 2 týdnů, mají lepší spánek, nižší úroveň stresu a větší pocit stability. Stačí: „Dnes jsem vděčný za teplý čaj. Za to, že jsem se včera usmál. Za to, že mě kamarád zavolal.“

2. 4-7-8 dýchání. Sedněte si. Nadechněte si 4 sekundy. Zadržte dech 7 sekund. Vdechněte pomalu 8 sekund. Opakujte 3x. Toto cvičení přepíná nervový systém z režimu „útok“ do režimu „klid“. A funguje i v autobuse nebo na schodech.

3. Přijměte změnu jako součást života. To není filozofie. To je realita. Když jste se naučili, že změna je normální - ne něco, co se má vyhnout - ztrácíte strach z nejistoty. Zkušenost z Facebooku: „Přijal jsem, že se může změnit i práce. A když jsem to přijal, změnil jsem ji. A jsem o 40 % šťastnější.“

Co funguje - a co ne

Trh s psychickou odolností v Česku roste. V roce 2023 dosáhl 125 milionů Kč. Hlavní hráči: digitální platformy, knihy, osobní školení. Ale ne všechno, co se prodává, funguje.

Co funguje:

• Strukturované programy s průvodcem - jako Mindwell, který má 4,7/5 na Google Reviews. Lidé říkají: „Změnilo to můj přístup k práci.“
• Pravidelnost - i malé kroky každý den. Někdo říká: „První dva týdny jsem neviděl výsledek. Od třetího už jsem si všiml, že mě věci už nevyvedou z míry.“
• Skutečné vztahy - kdo vás slyší, když se nesmějete.

Co neefektivní:

• Číst 10 tipů z článku a pak očekávat změnu za jeden den.
• Spoléhat se jen na technologie - bez lidského kontaktu. Psycholog Petr Novák varuje: „Přílišná spoléhání na aplikace může zničit to, co je nejdůležitější - lidská přítomnost.“
• Přemýšlet, že „víc odolnosti“ znamená „víc trpění“. To není odolnost. To je potlačování.

Co se děje v roce 2026?

V únoru 2024 spustila společnost Mindwell nové moduly na práci s negativními myšlenkami - přesně proto, že lidé se přetížili informacemi. A v březnu 2024 Ministerstvo zdravotnictví oznámilo, že od června 2024 bude zdarma k dispozici online kurz na duševnízdraví.cz. Bude mít 5 modulů. Bezplatný. Pro každého.

To je důležité. Nejde o to, aby byl každý silný. Jde o to, aby každý měl přístup k nástrojům, které mu pomohou, když potřebuje.

Začněte malým krokem - dnes

Neřešte celý život. Neřešte celou budoucnost. Jen jeden krok.

Dnes večer:

• Sežeňte si papír a tužku.
• Zapište si jednu věc, za kterou jste dnes vděční.
• Udělejte 4-7-8 dýchání - jen jednou.
• Zeptejte se: „Kdo je ten, kdo mě opravdu slyší?“ A pak mu napište zprávu. Nebo mu zavolejte.

To není řešení všeho. Ale je to začátek. A začátek je vždycky ten nejtěžší. A zároveň ten nejdůležitější.

Odolnost není o tom, abyste byli neporazitelní. Je to o tom, abyste se uměli zvednout, když vás něco srazilo. A to se naučíte - ne teď, ne zítra, ale každý den. Malým krokem. Krok za krokem.