Role spánku v depresi a úzkosti: Jak terapeutické zásahy pro lepší spánek změní váš duševní zdraví
Spánek není jen odpočinek. Pro mnoho lidí s depresí nebo úzkostí je to první a poslední věc, o kterou se bojuje každou noc. Přes 90 % lidí s depresí má problémy se spánkem - buď se nemůže usnout, nebo se probouzí v půlnoci a nemůže znovu usnout, nebo spí příliš dlouho a přesto se cítí vyčerpaní. A to není náhoda. Spánek není jen důsledek těchto poruch - je jejich základní součástí. A když ho nevyřešíte, nevyřešíte ani depresi nebo úzkost.
Spánek a mozek: Co se děje uvnitř?
Když spíte, váš mozek nejen odpočívá - přehodnocuje emoce, ukládá vzpomínky a reguluje chemické látky, které ovlivňují náladu. Klíčová látka je serotonín. Tato neurotransmiterová látka řídí nejen náladu, ale také přechod mezi bděním a spánkem. Ve tmě se serotonín přeměňuje na melatonin, hormon, který vás přiměje usnout. Když máte depresi nebo úzkost, serotonín nefunguje správně. A když spíte málo, serotonín klesá ještě více. Vzniká cyklus: špatný spánek → nižší serotonín → horší nálada → ještě horší spánek.
Navíc se zvyšuje kortizol - váš „stresový hormon“. Když spíte méně než sedm hodin denně, váš tělo produkuje příliš mnoho kortizolu, i když není žádná reálná hrozba. Výsledek? Přílišná bdělost, přetížený mozek, neklidný život. To je přesně to, co drží úzkost naživu. A když máte úzkost, těžko usnete. A když nemůžete usnout, zhoršuje se depresivní nálada. Je to jako kolo, které se točí, a vy jste uvnitř.
Genetika a spánek: Proč někdo spí lépe než jiný?
Ne všichni lidé reagují na špatný spánek stejně. Někteří mohou spát jen pět hodin a cítit se v pořádku. Jiní - i při sedmi hodinách - se cítí vyčerpaní a deprese se jim objeví. Výzkum na 1 800 dvojčatech ukázal: lidé s genetickou náchylností k depresi, kteří spali jen pět hodin denně, měli dvakrát vyšší šanci, že se jejich depresivní předpoklady projeví. Ti, kteří spali sedm až devět hodin, měli jen 25 % rizika. To znamená: i když máte dědičnou náchylnost, dobrý spánek vám může zabránit v rozvoji onemocnění.
Podobné výsledky platí i pro děti a dospívající. Výzkum více než 4 000 adolescentů ve věku 11 až 17 let ukázal: ti, kteří spali šest hodin nebo méně, měli výrazně vyšší riziko rozvoje těžké depresie. To není jen „musíte spát víc“. Je to o ochraně. Když dítě nebo mladý dospělý spí málo, jeho mozek se nevyvíjí správně. Emoce se nestabilizují. Zvýší se citlivost na stres. A výsledek? Větší pravděpodobnost, že se vyvine porucha nálady.
Antidepresiva a spánek: Co vám léky opravdu dělají?
Mnoho lidí si myslí, že antidepresiva pomáhají se spánkem. Ale to není pravda - alespoň ne vždy. SSRIs a SNRIs, které jsou nejčastěji předepisovány, mohou spánek zhoršit. Zvyšují dobu, kterou trvá, než usnete. Zmenšují fázi REM spánku - ta, která je důležitá pro zpracování emocí. A často způsobují živé, znepokojující sny. Mnoho pacientů přestává užívat léky ne proto, že nefungují, ale proto, že nemohou spát.
Ale ne všechna antidepresiva jsou stejná. Trazodon, který se používá v malých dávkách (100 mg), ukázal v klinických studiích, že zlepšuje kvalitu spánku u pacientů s depresí a insomnií. Nejenže pomáhá spát rychleji, ale také zvyšuje hluboký spánek - ten, který opravdu obnovuje tělo. Je to jedna z mála léčebných možností, která řeší nejen náladu, ale i spánek najednou.
Co to znamená pro vás? Pokud máte depresi a problémy se spánkem, nechte si vysvětlit, jaký lék vám lékař předepisuje a jak ovlivňuje váš spánek. Některé léky vám mohou pomoci. Jiné vás mohou přinutit přestat užívat je.
Co můžete dělat sami: Terapeutické zásahy pro lepší spánek
Léky nejsou jediná cesta. Vlastní chování má obrovský vliv. A nejúčinnější metoda, která má důkazy, je Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I). Nejde o „víc spánku“, ale o přestavbu vašich myšlenek a návyků kolem spánku.
- Udržujte pravidelný spánkový režim: Lehněte si a vstaňte ve stejnou dobu každý den - i o víkendu. Tělo miluje pravidelnost.
- Nezůstávejte v posteli, když se neusněte: Pokud po 20 minutách neusnete, vstaňte, jděte do jiné místnosti, čtěte pod slabým světlem, až se cítíte unavení. Pak se vraťte. Tím naučíte mozek: postel = spánek, ne přemýšlení nebo úzkost.
- Odstraňte obrazovky před spaním: Modré světlo z telefonů a počítačů potlačuje melatonin. Pokud se v poslední hodinu před spaním díváte na obrazovku, vaše tělo si myslí, že je den.
- Nejedzte těžké jídlo ani nepijte kávu večer: Kofein může zůstat v těle až 8 hodin. A těžké jídlo způsobuje trávicí problémy, které ruší spánek.
- Vytvořte si rituál před spaním: Teplá koupel, čtení papírové knihy, meditace, jemné roztírání vůně - něco, co vašemu mozku řekne: „Teď přichází čas spát.“
Tyto kroky nejsou „tipy“. Jsou to důkazně ověřené terapeutické metody. Studie ukazují, že CBT-I je stejně účinná jako antidepresiva - a její účinky trvají déle. A nevyžaduje léky.
Proč se to všechno musí řešit najednou?
Největší chyba je léčit depresi nebo úzkost bez řešení spánku. Pokud nevyřešíte spánek, riziko relapsu je až o 60 % vyšší. Výsledek? Pacienti se opakovaně vrací do kliniky, léky přestávají pomáhat, a oni se cítí, že „nic nezvládají“.
Naopak - když zlepšíte spánek, zlepší se i nálada. Méně úzkosti. Méně negativních myšlenek. Větší odolnost vůči stresu. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří zlepšili kvalitu spánku během psychoterapie, dosáhli lepších výsledků než ti, kteří se zaměřovali jen na myšlenky.
Spánek není doplněk. Je to základ. Stejně jako jídlo, pohyb a voda. Když ho zanedbáte, celý váš duševní systém se řítí.
Když už to nejde: Když se spánek nezlepší
Někdy se i s nejlepšími snahami spánek nezlepší. Pokud po třech až čtyřech týdnech pravidelného dodržování CBT-I a zdravého režimu stále nemůžete spát, neváhejte vyhledat specialistu. Existují centra pro poruchy spánku, která provádějí polysomnografii - vyšetření, které ukáže, co se přesně děje ve vašem mozku během spánku.
Možná máte apnoe - přerušované dýchání během spánku. Možná máte syndrom neklidných nohou. Možná máte příliš vysokou hladinu kortizolu. Tyto věci nejsou „jen psychika“. Jsou fyzické problémy, které ovlivňují váš mozek.
Nechte si vyšetřit. Nejde o „být silným“. Jde o to, abyste získali správnou léčbu. A ta může být jen jedna věc - jako například CPAP přístroj pro apnoe, nebo lék, který snižuje kortizol. Nebo kombinace.
Co si pamatovat
- Spánek není vedlejší příznak - je součástí depresivní a úzkostné poruchy.
- Špatný spánek nejen zhoršuje náladu - zvyšuje riziko relapsu, hospitalizace a sebevraždy.
- Antidepresiva nejsou vždy řešením - některá zhoršují spánek.
- CBT-I je nejúčinnější nelegální metoda pro zlepšení spánku - a funguje i u lidí, kteří už antidepresiva nepřijímají.
- Pravidelný spánkový režim, odstranění obrazovek a rituály před spaním nejsou „tipy“ - jsou léčebnými kroky.
- Pokud spánek nezlepšíte, nezlepšíte ani depresi nebo úzkost.
Nečekejte, až se vám nálada zlepší - začněte s tím, co můžete ovládnout hned teď: vaším spánkem. Každá noc, kterou strávíte v hlubokém, klidném spánku, je krok ven z depresivního a úzkostného kola. A to je krok, který vás může zachránit.
Napsat komentář