Prokrastinace u ADHD: účinné terapeutické techniky

Prokrastinace se u lidí s ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou, která se projevuje narušenými exekutivními funkcemi a obtížemi s organizací) neobjevuje jen jako špatná vůle. Jedná se o reálný neurologický deficit, který vyžaduje cílený terapeutický přístup. Pokud se chcete zbavit odkládání a získat kontrolu nad každodenními úkoly, musíte pochopit, co stojí za tímto chováním, a pak použít kombinaci medikace, psychoterapie a praktických strategií.

Co způsobuje prokrastinaci u ADHD?

Klíčovým článkem je prefrontální kůra. Tato část mozku řídí plánování, sebekontrolu a rozhodování. U lidí s ADHD je její aktivita oslabena, což vede k:

• nedostatečnému rozdělení úkolů na menší kroky,
• častému zapomínání a ztrácení věcí,
• pocitu vnitřního neklidu,
• silnému impulzu odejít od úkolu ve chvíli, kdy se objeví stres.

Studie v Psychiatry Pro Praxi (2014) prokázala, že léky jako atomoxetin zlepšují funkci prefrontální kůry (p < 0,01), což se přímo projeví na snížení odkladového chování.

Farmakologická podpora - jaké léky pomáhají?

Nejčastěji předepisované psychostimulancia jsou:

• methylfenidát (Concerta, Medikinet) - rychlý nástup, účinnost 70‑80 % pacientů.
• lisdexamfetamin (Elvanse) - dlouhodobé uvolňování, vhodné pro denní stabilitu.

Alternativou pro ty, kteří nesnáší stimulanty, je atomoxetin (Strattera). I když jeho účinek nastupuje pomaleji, pomáhá regulovat pozornost i impulzivitu a má méně riziko závislosti.

Žádný lék nepůsobí jako zázrak. Úspěch přichází, když je farmakologie spojena s psychoterapií a konkrétními návyky.

Kognitivně‑behaviorální terapie (KBT) - praktický nástroj

KBT se ukázala jako nejúčinnější psychologická metoda při snižování prokrastinace ADHD. Terapeut pomáhá klientovi:

1. identifikovat spouštěče odkládání (např. neprůhledná agenda),
2. rozložit úkol na konkrétní mikrokroky (15‑30 min),
3. nastavit realistické časové bloky s pauzami (Pomodoro 25 min + 5 min),
4. použít vnější pomůcky jako diář nebo aplikace na připomenutí.

Podle průzkumu Adicare (2023) 68 % respondentů uvádí, že KBT výrazně snížila jejich odkládání, ale 73 % popisuje obtížnost dodržovat nově naučené návyky. Proto je důležitá podpora a postupné zavádění jedné strategie po druhé.

Speciální techniky a doplňkové metody

Kromě KBT existují další terapeutické přístupy, které lze zkombinovat:

• EEG biofeedback - trénuje regulaci mozkové aktivity, pomáhá s impulzivitou a soustředěním.
• dialektická behaviorální terapie (DBT) - zaměřuje se na emoční regulaci, což snižuje stres‑indukovanou prokrastinaci.
• terapie Vacek® - používá modelové situace z klientova života a dosahuje až 78 % úspěšnosti při snižování odkládání.

Klíčové je, že všechny tyto metody řeší nejen symptom, ale i jeho kořeny v narušených exekutivních funkcích a emoční regulaci.

Jak vytvořit denní strukturu, která funguje

Největší rozdíl udělá jednoduchý a dobře navržený denní režim. Zde je krok‑za‑krokem návod, který můžete přizpůsobit svému životu:

1. Ranní reset: 10 minut na seznam priorit, zapsání úkolů do diáře nebo aplikace.
2. Bloky práce: rozdělení dne na 2‑3 bloky po 45 min, během nichě povolte pouze jeden projekt.
3. Pauzy: každých 45 min 5‑10 min aktivní odpočinek (procházka, strečink).
4. Externí pomůcky: místo pro klíče, mobil na nečinném režimu, notifikační aplikace (např. Todoist, Trello).
5. Večerní revize: zhodnocení, co se podařilo, co zůstalo, úprava plánu na další den.

Podle uživatelů z fóra ADHD.cz (2023) 58 % dokázalo výrazně zlepšit produktivitu, když tyto jednoduché bloky zavedli na alespoň dva týdny.

Životní styl - podpora mozku

Spánek, pohyb a strava mají přímý vliv na prefrontální kůru:

• Spánek: minimálně 7‑8 hodin, pravidelný režim, vypnutí elektroniky hodinu před spaním.
• Pohyb: 30 min aerobního cvičení alespoň 3‑krát týdně podporuje dopaminový oběh a zlepšuje soustředění.
• Strava: vyvážená, s omega‑3 mastnými kyselinami (ryby, lněná semínka) a omezeným příjmem cukru, který může zhoršovat impulzivitu.

Tyto faktory snižují potřebu vyšších dávek stimulantů a zvyšují efektivitu terapie.

Co očekávat od terapie a jak měřit pokrok

První krok je podrobná diagnostika - v ČR trvá cca čtyři hodiny a zahrnuje klinický rozhovor, dotazníky a neuropsychologické testy. Poté následuje plán 12‑20 sezení KBT (týdenní) a pravidelná kontrola medikace.

Pro sledování úspěchu můžete použít jednoduchý skóre:

• Počet splněných úkolů: denní cíl +80 %?
• Úroveň stresu: subjektivní hodnocení 1‑10, cílová hodnota <5.
• Frekvence odkládání: počet odložených úkolů během týdne, ideálně <3.

Jakmile se tyto ukazatele stabilizují po 3‑6 měsících, terapie přechází do udržovací fáze s méně častými setkáními.

Často kladené otázky (FAQ)

Co dál - krok k dlouhodobému úspěchu

Začít můžete už teď: naplánujte si první konzultaci u psychiatra, zapište si tři hlavní úkoly na dnešní den a nastavte si připomínku v aplikaci. Odpověď na každé z těchto jednoduchých kroků vás přiblíží k životu s méně odkládáním a vyšší produktivitou.

• prokrastinace ADHD
• terapie ADHD
• kognitivně-behaviorální terapie
• psychostimulancia
• strategické plánování

Napsal Gabrielle Mitchell

Jsem psycholožka a publicistka, která píše o psychoterapii a duševní odolnosti. V praxi se věnuji poradenství pro dospělé a supervizi začínajících terapeutů. Ve svých textech propojuji výzkum, terapeutickou zkušenost a srozumitelný jazyk.